OVERLOAD
Karena parameter dari latihan beban ialah beban itu sendiri
SEMAKIN BERAT SEMAKIN BAIK
TERLALU BERAT TIDAK BAIK
TERLALU RINGAN BUANG2 WAKTU, BUANG2 TENAGA
DENGAN CATATAN TERKONTROL
Kaprikornus pemanasan boleh ringan, tapi sesudah itu eksklusif masuk set inti kisaran angkatan di kisaran antara 6-12repitisi. 12 udah paling banyak artinya 6 paling sedikit. Kalo contohnya dapet 6repitisi kebawah ARTINYA BEBAN TERLALU BERAT, kalo misal dapet lebih dari 12repitisi ARTINYA BEBAN HARUS DITAMBAH.
ADA YANG NAMANYA 1RM atau 1repitisi itu untuk memilih kalo kita ngangkat satu kali kita ngangkat berapa kita jadiin 100%. Untuk HYPHERTROPHY ATAU UNTUK PERTUMBUHAN OTOT kita ngangkat di kisaran 60-80% dari 1RM.
Pertama pilih gerakan yang memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling banyak menyerupai chest press, bench press, shoulder press, deatlift, squat, t kafe row, bentover row, dll
Overload dilihat dari BEBAN, SET DAN REPITISI
JADI UNTUK BISA PROGRESIF OVERLOAD KITA HARUS BERKEMBANG DENGAN MENAMBAH BEBAN DI SETIAP LATIHAN. misalnya ahad ini lo bench press 20kg dapet 8 repitisi berarti di latihan bench press selanjutnya lo harus dapet 10-12 repitisi
Kalo contohnya ahad ini lo bench press 20kg dapet12 repitisi berarti di latihan bench press selanjutnya beban harus ditambah
FAILURE
Banyak binaraga profesional menyerupai Jeremy buendia yang latihan fokus ke failure. Latihan hingga failure artinya kalian latihan hingga benar2 gagal atau benar2 hingga batas kemampuan kalian..itu merupakan tips super untuk building muscle dengan cepat.
Untuk bisa latihan hingga failure biasanya menggunakan beban yang tidak terlalu berat tetapi menggunakan beban berat juga tidak masalah. Lalu kalian lakukan gerakan hingga kalian benar2 tidak bisa mengangkat kembali atau hingga otot kalian stress.
Lebih mudahnya kalian bisa menggunakan konsep peak contraction, continue tension dan, static contraction yang sudah saya jelaskan di bawah.
STRETCH MUSCLE
Tujuannya ialah BUKAN BERAPA BERAT BEBAN YANG KITA ANGKAT, BUKAN BERAPA BANYAK KITA NGANGKAT, BUKAN BERAPA LAMA KITA NGANGKAT, TAPI BERAPA BESAR STRESS YANG DITERIMA OLEH OTOT YANG KITA TARGETKAN.
Kaprikornus ketika kita melaksanakan aktifitas gerakan untuk bisa mengalamin pertumbuhan otot harus stress ketika latihan
Kaprikornus gini, contohnya kalian melaksanakan biceps curl coba lakuin gerakan dengan benar hingga udah ga bisa ngangkat lagi, mesti otot kalian stress
Kalo masih ga stress?
Mungkin beban yang di angkat terlalu ringan, coba tambah beban dan lakukan 6-12repitisi atau bisa dikombinasikan dengan continue tension dan static contraction yang akan saya jelaskan di bawah
PRIORITY TRAINING PRINCIPLE
konsep PRIORITY TRAINING PRINCIPLE yaitu memprioritaskan jenis2 latihan yang memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling berat kita dahulukan pada ketika tenaga kita paling banyak.
Pertama pilih gerakan yang memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling banyak menyerupai chest press, bench press, shoulder press, deatlift, squat, t kafe row, bentover row, dll
CHEATING PRINCIPLE
Misalnya kalian melaksanakan biceps curl
Dumbell atau barbel curl bisa dilakukan dengan posisi duduk dan berdiri.
Kalo duduk biasanya kita menggunakan pinggang untuk membantu angkatan sehingga kemungkinan pinggang cidera
Kalo bangun biasanya kita menggunakan kaki dan pinggang untuk membantu angkatan sehingga angkatan menjadi lebih mudah
ITU YANG DISEBUT DENGAN CHEATING PRINCIPLE yaitu sedikit cheat/curang tapi memungkinkan kita untuk mengangkat beban paling berat.
Terus gimana?
Kaprikornus jangan terlalu cheat sehingga resiko cidera tinggi.
FULL RANGE OFF MOTION
Saat melaksanakan gerakan apapun kita harus selalu full RANGE of motion, jadi gerakannya PENUH turun full dan naik hingga lurus biar hasil maksimal
BIASANYA GERAKAN FULL RANGE OF MOTION PASTI COMPOUND MOVEMENT(melibatkan lebih dari 2otot dan 2persendian yang bekerja)
TETAPI TIDAK SEMUA YANG FULL RANGE OF MOTION ITU BAIK
karena biasanya disaat kita full range, ada gerakan santai atau cheat disana dan tidak fokus ke satu bab otot yang ditargetkan
Jadi, begini contohnya
Misalnya.
Kalian leg press, leg press sebaiknya tidak full RANGE off motion alasannya ada gerakan santai pada ketika turun dan biasanya lutut dan pinggang akan cidera
Jadi gimana
Kalian bisa turun tidak hingga full tetapi hanya turun hingga 70% saja. Dengan gerakan negatif ditahan 3 detik dan 1 detik mendorong gerakan positif
MIND AND MUSCLE CONNECTION
Makannya salah satu kebaikan dari latihan beban ialah kita diajarkan yang namanya KEJUJURAN.
Karena kadang kadang kita latihan yang penting kita bisa MERASAKAN OTOT YANG KITA TARGETKAN, istilah di dunia fitness namanya MIND AND MUSCLE CONNECTION kita rasain otot yang kita targetkan benar2 fokus. Buang nafas pada ketika bab terberat dan tarik nafas pada ketika bab terringan.
JADI SAAT LATIHAN DAN SAAT MELAKUKAN GERAKAN APAPUN KITA SELALU MIND AND MUSCLE CONNECTION
YAITU FOKUS MERASAKAN OTOT YANG KALIAN TARGETKAN
kalo contohnya kalian melaksanakan lat pull down tetapi malah biceps yang pegel
BERARTI GERAKANNYA SALAH
SUPERSETS
Super set dilakuakan biar otot lebih optimal ketika dilatih dan dapet stress muscle dan failure
Tips pertama(otot sama): Caranya ialah contohnya kalian bench press di super set dengan push up
Berarti sesudah kalian melaksanakan gerakan bench press tanpa istirahat kalian eksklusif melaksanakan gerakan push up
Tips kedua(otot beda): contohnya lat pull down superset biceps curl
Berarti sesudah kalian melaksanakan gerakan pull down tanpa istirahat kalian eksklusif melaksanakan gerakan biceps curl
DAN ITU DIULANG DISETIAP SET
DROPSET
Dropset dilakuakan biar otot lebih optimal ketika dilatih dan dapet stress muscle dan failure
Dropset ialah menurunkan beban disetiap set tanpa jeda istirahat.
Misalnya kalian melaksanakan bench press dengan konsep dropset
Set1 50kg
Set2 40kg
Set3 35kg
Set4 30kg
Kalo istirahat bebarapa detik emangnya ga boleh?
DROPSET MAUPUN SUPER SET BOLEH ISTIRAHAT MAKSIMAL 10 DETIK
CONTINUE TENSION
Continue tension dilakuakan biar otot lebih optimal ketika dilatih dan dapet stress muscle dan failure.
Continue tension yaitu tensi yang berkelanjutan. Gerakannya menyerupai kita kocok atau kita pompa(melakukan gerakan dengan cepat)
PEAK CONTRACTION
Peak contraction dilakuakan biar otot lebih optimal ketika dilatih dan dapet stress muscle dan failure.
Peak contraction ialah kunci di puncak gerakan untuk mencicipi otot yang ditargetkan
STATIC CONTRACTION
Static contraction Dilakuakan biar otot lebih optimal ketika dilatih dan dapet stress muscle dan failure.
Static contraction ialah gerakan menahan. Cara melakukannya ialah dengan dua cara yaitu
Tahan di sudut terberat selama2nya
Turun pelan 4-6 detik di gerakan negatif
Jadi, misalnya
Kalian latihan dumbell biceps curl pake konsep dropset dan di super setkan dengan pull up
Pertama kalian lakuin biceps curl, gerakan peak contraction kemudian pada ketika kemungkinan udah mau ga besar lengan berkuasa lakuin continue tension dan sesudah continue tension tanpa istirahat eksklusif angkat dan tahan di sudut terberat dan tahan hingga udah ga besar lengan berkuasa lagi. Setelah itu tanpa istirahat eksklusif melaksanakan gerakan pull up
DADA
Saat latihan dada contohnya kalian melaksanakan bench press atau chest press. Kuncinya ialah kalian fokus mendorong menggunakan pundak dan berusah menekankan otot biceps ke dada selain itu Siku dihentikan hingga lurus
BAHU
Misalnya ketika latihan pundak kalian melaksanakan gerakan shoulder press untuk pundak depan, caranya ialah perut dikunci, pinggang lurus,dada up kemudian ketika turun pelan hingga pararel kemudian dorong menggunakan pundak bukan dorong menggunakan siku.
Untuk pundak samping ketika melaksanakan lateral raise kalian fokus mendorong ke samping(bukan ke atas), tangan tidak telalu bengkok
Untuk pundak belakang kalian hanya harus menjaga pinggang biar tidak cidera
TRICEPS
Saat latihan TRICEPS kalian hanya harus fokus meluruskan tangan samapai full. Karena kuncinya latihan TRICEPS ada di siku. Usahakan siku hingga benar2 lurus full
PUNGGUNG
Untuk latihan punggung ketika gerakan negatif tahan 3 detik dan buang pundak bab cepat ke depan kemudian buka otot punggung sesudah itu tarik 1 detik hingga otot back menutuo
TRAPS
Untuk otot TRAPS gunakanlah beban berat dan gerakan harus full RANGE of motion
BICEPS
Untuk latihan biceps gerakan full RANGE of motion dan harus bener2 mind and muscle connection penuh kemudian pada ketika gerakan negatif tahan 3 detik dengan membayangkan menyerupai melepaskan jari2 dari genggaman
KAKI
Untuk otot kaki kalian harus rajin latihan kaki alasannya orang biasanya males latihan kaki. Pada ketika latihan kaki gunakanlah beban berat dan mind and muscle connection tinggi